Dag 17 - Olika sorters cardio
Igår pratade jag om styrketräning, idag vill jag prata om cardio.
Cardio (konditionsträning, på ren svenska) är en lättillgänglig träningsform – man behöver inte tänka så mycket, det är bara att ta på sig ett par skor och dra iväg. Cardio verkar även fettförbrännande om man utför den på ett korrekt sätt. Men detta med ”sätta ett par skor” och dra iväg har många tagit sig an…och helt och hållet glömt att variera sina pass.
Många använder cardio felaktigt – som enda redskap för viktminskning.
Men inte ens det kommer fungera i längden, många maratonlöpare går till exempel upp i vikt under sina förberedelser. Det blir nämligen för mycket stress för kroppen och dessutom äter folk för lite på kuppen. Ska du däremot upp i vikt så ska du knappt röra cardion, iallafall under uppbyggnadsperioden.
Som med allt annat så finns det olika sätt att effektivisera saker och ting. Här är de två mest effektiva sätten att utföra cardion på:
Lågintensiv cardioKan användas mycket effektivt i samband med styrketräning. Den sortens cardioträning är förbrännande och påverkar inte återhämtningen från styrkepassen negativt. Lågintensiv cardio kan utföras både före och efter styrkepassen (det skulle bli svårt i fallet med HIIT då HIIT är mycket energikrävande och man behöver energin för att orka lyfta vikter).
Lågintensiv cardio är stressfri, snäll mot kroppen och bevarar musklerna väl. Lågintensiv cardio kan dock uppfattas som tråkig och tidskrävande då passen brukar ligga på 60-90 min.
Pulsmässigt brukar man säga att man ska ligga på ca 60- 65% av sin maxpuls (226-ålder x 0,60-0,65).
Har du ingen pulsklocka så utgå ifrån att du ska kunna gå och prata utan att var andfådd.
Högintensiv cardio Det finns två typer av högintensiv cardio: intervallträning och HIIT.
Intervallträning innebär alternerande perioder av arbete och vila. Ett exempel kan vara att springa 100 m så snabbt du kan, sen gå till startlinjen i lugnare tempo. Upprepa flera gånger.
HIIT är intensivare än intervallträning och mycket mer intensiv än lågintensiv cardio. Det främsta argumentet för HIIT-cardio är den påverkar kroppen hormonellt och reaktionen liknar den man får när man lyfter vikter. Anabola hormoner såsom testosteron och tillväxthormon, är nyckeln till att bygga och behålla muskler. HIIT-träning kan ge kraftiga ökningar i båda dessa hormoner. HIIT kan även öka fettförbränningen genom att öka ämnesomsättningen.
Det fina med intervallerna är att du bränner kalorier både under själva passet men även långt efteråt, det kallas efterförbränning. Man förbränner fett upp till 24 timmar efter ett avslutat HIIT-pass!
Om du vet att du inte kan göra högintensiv träning på grund av en skada så kan du fortfarande dra nytta av ytterligare brända kalorier genom att göra lågintensiv träning som promenader.
Det finns dock ett problem med HIIT – det finns gränser för hur många sessioner du kan göra innan det blir för kontraproduktivt. Om höga intensitetssessioner utförs för ofta, då börjar testosteronnivåerna minska och kommer att leda till en ökning av aminosyranedbrytning. På ren svenska innebär detta att muskelmassan kommer att börja brytas ner.
Pulsmässigt borde du ligga på ca 85-90% av dina maxpuls (226-ålder x 0,85-0,90).
Om du saknar pulsklocka – utgå ifrån att tiden ska vara kort, max 20 minuter. Du är kraftigt andfådd och kan bara säga ett ord i taget.
Vad ska du välja då?
Både- och!
HIIT kan du göra ett par gånger per vecka för att fettförbränningen (med hjälp av cardio som ett av redskapen) ska vara effektiv. Men ska vi optimera allt så behöver du även lågintensiv variant.
Spelar det någon roll när man på dagen tränar man cardio? Den bästa tiden är när du kan genomföra det, helt enkelt. Vissa trivs med morgonträning och andra är mer pigga på kvällen. Jag personligen gillar morgonpass, det funkar även psykologiskt – man vill fortsätta äta bra under dagen och känner sig mer motiverad att pusha vidare. Gör det som passar dig mest. Om du funderar om cardio på fastande mage är mer effektiv än låt oss säga på lunchrasten eller kvällen, så spelar det ingen roll i det stora hela. Cardio på fastande mage bränner inte särskilt många fler kalorier (vi pratar kanske om enbart ca 10% fler) än cardio under annan tidpunkt så överanalysera inte i onödan!
