mittbabbel.blogg.se

Igår pratade jag om att slänga och ersätta och idag vill jag prata om vad som är vad när det kommer till maten.

Hur ska man tänka när man ska räkna ut hur mycket man ska äta och varför ska man vara kalorimedveten?

Varje liten sak du äter, varje livsmedel innehåller något eller några av följande tre näringsämnen: protein, kolhydrater och fett. Du kan läsa mer ingående om proteiner här, kolhydrater här och fetter här. Alla dessa näringsämnen påverkar dig på olika sätt så därför är det viktigt att du vet vad du stoppar i dig.

Om du tränar styrketräning så måste du tänka på ett helt annat sätt än de som bara promenerar eftersom du förbrukar mer energi än de gör. Denna energi ska gå åt både till muskeluppbyggnad men även kroppens basala behov. Hur mycket per dag du ska äta kan du räkna ut här. Det största misstaget många gör är att de lägger sig för lågt, ibland på nivån som inte ens täcker de basala behoven (att andas, svettas, smälta maten osv). Varifrån ska då energin tas till musklerna som behöver repareras efter styrkepassen? Jo, av musklerna själva. Därför kommer många ingenvart med sin träning och muskler…det kan man bara glömma!

När du har räknat ut hur mycket kalorier du ska äta per dag, fördela dessa kalorier med antal måltider per dag. Om du hamnade på 2000 kcal/dag och du äter 5 ggr/dag så  ger detta dig 400 kcal/måltid. Ät dock lite mer till frukost, lunch och middag. Mellanmålen ska hålla dig någorlunda mätt, ej övermätt.

Hur räknar man ut att en viss vara innehåller si och så många kalorier? Det finns tabeller och appar som gör jobbet åt dig. Livsmedlets värde anges alltid i 100 g. Om du tar en kycklingfilé och vill veta hur många kalorier, protein, kolhydrater och fetter den innehåller så ska du ta fram en köksvåg, lägga filén på vågen och komma ihåg vad den väger. Låt oss säga att den väger 130 gram. Nu kan du räkna ut alla näringsämnen genom att fylla i 130 i en speciell angiven ruta. Det borde komma upp detta: 174 kalorier, 35 g protein, 0 g kolhydrater, 3 g fett. Då vet du vad du får i dig! Så gör du med resten av din mat.

Är du ovan med räkning så kan det ta tid i början, men jag ser ingen annan utväg. Det finns inget säkrare sätt än det här. Målet med att räkna är att skapa medvetenhet kring vad du får i dig, det lär man sig efter ett tag. Inte skapa ett drama och hets kring det. Se detta som FAKTA som du behöver veta. Som INFORMATION. Sen kan du klara dig utan att väga och mäta för du har lärt dig med ögat mängderna som just du borde äta. Enkelt, OM du engagerar dig i det ordentligt.

---------------------------------------------------------------------

Har läst alla hennes länkar i denna text med och det är så bra läsning. Nu ska det bara fastna med! Funderar på att skriva ut och spara och läsa ofta!

Här nedan följers Olgas olika listor och texter gällande mat:

Hur mycket protein behöver du äta? Proteinbehovet för dem som tränar och inte tränar skiljer sig självklart åt. Tränar du styrketräning så behöver du 1,8-2 gram/kg om dagen. Kom ihåg att varje måltid bör innehålla minst 20 g protein.

Mina bästa proteinkällor!

• Fetaost (10%)

• Fläskfilé

• Kalkon

• Keso

• Kvarg

• Kyckling

• Köttfärs (5-10 %)

• Lax

• Makrill

• Mozzarella (20 %)

• Ost (10 %)

• Rostbiff

• Räkor

• Tofu

• Tonfisk

• Torsk

• Viltkött

• Ägg

Protein kan inte lagras i kroppen, därför är det viktigt att du tillför proteiner jämnt under dagen om du vill optimera muskeltillväxt.

Mina bästa kolhydratkällor!

• Bovete

• Bönor/linser

• Fullkornsbröd

• Havregryn

• Potatis

• Quinoa

• Rotfrukter (palsternacka, morötter, rödbetor, kålrot)

• Råris

• Sötpotatis

Mina bästa frukter/bär: Apelsin, banan, blåbär, grapefrukt, hallon, jordgubbar, kiwi, plommon, päron, äpple, melon.

Snabba kolhydrater finns i godis, läsk, bakverk, kakor och bröd bakat på främst vetemjöl. Ett generellt råd är att undvika socker i alla former, det är inte nyttigt!

Hur mycket kolhydrater behöver du äta?

För optimal fettförbränning krävs ett visst intag av kolhydrater, minst 1,5-2 g/kg kroppsvikt per dag. Försök att äta 25-35 g kostfibrer om dagen, helst från fullkornsprodukter och grönsaker, för att alla positiva effekter ska tillvaratas.

Mina bästa fetter!

• 100 % råchoklad och kakao

• Avokado

• Chiafrön

• Fet fisk (lax, makrill, sardiner, böckling)

• Fiskolja

• Frön (linfrön, solrosfrön, pumpafrön m fl)

• Nötsmör (socker- och saltfritt)

• Nötter (mandel, valnötter, m fl)

• Oliver

• Olivolja

• Rapsolja

• Riven kokos

• Smör (helst osaltat)

Hur mycket fett behöver du äta? När det gäller intag av fett per dag – räkna med 1,3-1,5 g/kg kroppsvikt per dag.

Det fett du ska avstå ifrån är transfettet som höjer halten av det ”onda” kolesterolet (LDL) i blodet. Transfetter finns naturligt i nöt- och fårkött, men även i vissa kakor och kex med lång hållbarhet, mikrovågspopcorn, enklare margarin, chips, såser på tub, pulversåser med mera. Undvik dem!

Här är en kort checklista på vad som alltid ska finnas i köket så att du enkelt kan förbereda näringsrika måltider:

PROTEIN: kycklingfilé, torsk, lax, makrill i tomatsås, ägg, keso, kvarg, köttfärs med lågt fettinnehåll, naturell yoghurt.

KOLHYDRATER: quinoa, fullkornsbulgur, havregryn , fullkornspasta, grönsaker i olika former, bönor, fullkornscouscous, krossade tomater till såser.

FETTER: avokado, fiskolja, olivolja, nötter, frön. FRUKT: äpplen, päron, grapefrukt, kiwi, bär.

Hur mycket ska du äta per dag? Ett bra sätt att räkna ut ditt dagliga kaloribehov är att använda Harris Benedict-formeln:

(9,247x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) – (4, 330 x ålder)+ 447, 593= din BMR

Multiplicera sedan siffran du fått med dessa aktivitetsvärden:

Lite träning/ingen träning: 1, 2

Lätt träning (1-3 ggr/v) : 1, 375

Medelhård träning (3-5 ggr/v) : 1, 55

Hård träning (6-7 ggr/v) : 1,725

För att gå ner i vikt ska ditt kaloriintag ligga på 300-500kcal lägre per dag. Tänk på att under graviditeten behövde din kropp 300-500 kalorier extra, fortsätt gärna att använda dig av samma upplägg. Drick mycket vatten och ät minimalt med konstgjord mat – det är ju maten som ger dig energi under dagarna.

Kvalitén på kalorierna är också viktigt som jag nämnde inledningsvis, hur de påverkar vår kropp. Inte fylla dem med vad som helst utan med denna sorts mat jag givit som exempel. Vad kalorierna består av spelar absolut roll. 3 ägg och 40 g Snickers innehåller 200 kalorier. Vad är bra för dig tror du? Exakt, Snickers går bort.

Sedan är det inte bara ”kalori in” och ”kalori ut”. Hormonerna spelar också viktig roll. Övervikt i sig är inte att vi äter mer än vi rör på oss, att påstå detta är att göra det för enkelt. Idag vet vi att det även har med vår ämnesomsättning att göra eller att en del aldrig blir mätta fast de äter som de ”borde”.

Glöm inte! Fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett påverkar din aptit på olika sätt. Hur mycket protein du äter påverkar hur mätt du blir. Äter du mer kolhydrater så blir du sällan mätt, kanske för stunden, men det går över snabbt och du vill äta mer.